- Apakah kita harus selalu makan saat perut terasa lapar?
Iya. Sensorik rasa lapar dalam tubuh kita secara normal akan memberikan signal ke otak untuk memerintahkan kita untuk makan. Jika rasa lapar kita datang, for sure otak kita memberikan instruksi kepada tubuh untuk makan karena butuh asupan energi dan kita harus memberikan asupan energi tersebut kepada tubuh kita melalui makanan yang kita makan.
Hal yang perlu diperhatikan ini adalah soal keseimbangan kita berdasarkan frekuensi makan, porsi, jadwal, dan aktifitas yang kita lakukan dalam satu hari. Disinilah seninya dalam melakukan manajemen pola makan karena kebutuhan gizi setiap orang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktifitas setiap harinya.
- Apakah makan sebelum tidur adalah sesuatu yang negatif? Mengapa?
Tidak juga, hal ini sangat tergantung dengan masing-masing dari kita. Hal ini tergantung dari preferensi bagi teman-teman yang memiliki tujuan khusus untuk menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan. Idealnya kita dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan paling tidak 2-3 jam sebelum waktu tidur. Hal ini bermanfaat untuk mensuplai energi Ketika kita tidur selama +/- 7-8 jam/hari karena tubuh tetap butuh energi dalam melakukan detoksifikasi selama kita tidur. Kita boleh tidur dan beristirahat secara fisik, tetapi biologis tubuh kita tetap bekerja. Oleh karena itu, penting untuk kita tentukan setiap harinya jam berapa kita harus tidur sehingga memudahkan kita untuk mengatur pola makan setiap harinya. Jikalau pada saat hari tertentu kita dituntut untuk lembur atau begadag, maka kita harus memperhatikan asupan makanan kita juga karena otak kita bekerja butuh energi untuk menunjang performa aktifitas kita.
Makan sebelum tidur itu menjadi negative jika kita tidak memperhitungkan frekuensi dan porsi makanan yang kita makan. Semakin banyak asupan energi yang dimakan dan tidak diimbangi dengan aktifitas yang cukup maka tubuh akan memiliki surplus (kelebihan) energi yang mana nanti akan disimpan menjadi lemak di otot dan jaringan lemak dalam tubuh kita. Ditambah lagi jika kita makan terlalu banyak dan makanan yang dimakan tidak seimbang menunya saat sebelum tidur.
- Apa efeknya bagi kesehatan jika makan sebelum tidur?
Efek makan sebelum tidur adalah sebagai berikut:
- Jika makan sebelum tidur dengan menu yang seimbang dan tidak berlebihan akan memberikan pengaruh positif. Memberikan asupan energi pada tubuh selama tubuh beristirahat saat tidur untuk tetap melakukan metabolisme karena secara biologis tubuh kita tetap bekerja selama kita tidur. Hal ini akan menentukan seberapa bugar ketika kita bangun keesokan harinya.
- Jika makan sebelum tidur dengan menu yang tidak seimbang dan berlebihan akan memberikan dampak negative, yaitu meningkatnya berat badan, menambah tumpukan lemak dalam tubuh jika tidak digunakan dengan optimal keesokan harinya (tidak melakukan olahraga/aktifitas fisik)
- Bagaimana jika seseorang melakukan intermittent fasting? Apakah mereka boleh makan sebelum tidur, yang penting 16 jam berpuasa?
Jika individu melakukan intermittent fasting (IF), biasanya mereka melakukan hal tersebut untuk menurunkan berat badan. IF adalah tren pola makan terkini dimana tubuh dengan sengaja tidak diberikan asupan makanan selama waktu tertentu dan biasanya selama 16 jam. Hal ini bertujuan untuk menggunakan energi dari pembakaran lemak dalam tubuh atau lipolysis.
Sebenarnya ada beberapa metode IF, diantaranya adalah metode 16/8. Protocol ini memberikan kita untuk berpuasa selama 16 jam, yaitu 8 jam saat beraktifitas harian kita dan 8 jam saat kita tidur. Jika individu tersebut melakukan metode ini maka tidak diperbolehkan untuk makan sebelum tidur. Hal ini sama seperti kita berpuasa Ramadhan. Namun, bedanya adalah pada waktu penerapan restriksi diet tersebut. jika saat puasa Ramadhan kita berpuasa dari subuh sampai maghrib/dawn to afternoon window time (12-13 jam), tetapi saat IF kita puasa dari siang hari sampai besok subuh/daytime to dawn window time (13.00 – 21.00 dan dilanjutkan 21.00 – 05.00 esok paginya).
- Jika lapar tengah malam dan tidak bisa tidur, bolehkah makan? Makanan apa yang sebaiknya dimakan? Mengapa makanan ini yang direkomendasikan?
Boleh, pilihlah makanan yang tidak heavy calories dan usahakan menghindari makanan yang berlemak jenuh, mengandung tinggi gula dan garam (junk foods).
Sebenarnya tidak ada makanan yang dikhususkan untuk dikonsumsi sebelum tidur. Semua makanan baik asal kita pandai memadupadankan jumlah dan jenis dari makanan tersebut. Saya merekomendasikan untuk konsumsi makanan yang mengandung rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan sumber protein. Simpelnya hindari makanan dengan metode pemasakan digoreng.
Menu makanan seperti yoghurt, buah-buahan (salad, jus, atau potongan), kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak, daging ayam tanpa kulit dan diproses tidak digoreng, dan makanan dengan kandungan rendah kafein seperti cokelat, kopi, minuman bersoda, tea.
- Sebaliknya, makanan seperti apa yang sebaiknya dihindari sebelum tidur dan mengapa?
Makanan/minuman yang mengandung gula dan lemak yang tinggi. Bisa menyebabkan craving saat tengah malam karena cepat diproses/dimetabolisme dan membuat kita mengonsumsi makanan yang berlebih sehingga asupan energi kita juga berlebih. Hal ini bisa memberikan peningkatan risiko penambahan berat badan, obesitas, dan sampai membuat tubuh mudah terkena berbagai penyakit tidak menular lainnya seperti obesitas, diabetes melitus, sakit jantung, dilipidemia, hipertensi, gangguan tidur, dll.
Dr. Arif Sabta Aji
Ahli Gizi
Founder @askyourdietitian.id
Director @millennialsvoice_id
Dosen Ilmu Gizi di Prodi S1 Ilmu Gizi, Universitas Alma Ata Yogyakarta
