S1 Gizi Alma Ata โ Asam folat, salah satu jenis vitamin B kompleks (vitamin B9), sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh, seperti pembentukan sel dan jaringan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi risiko kelainan pada janin selama kehamilan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya akan asam folat sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh. Di bawah ini, kamu akan mengetahui alasan pentingnya asam folat untuk kesehatan tubuh.
Sumber Alami Asam Folat
Asam folat bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan alami, seperti telur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Artikel ini akan membahas daftar makanan yang kaya akan asam folat, serta manfaatnya bagi kesehatan.
Pentingnya Asam Folat dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Tubuh memerlukan asam folat untuk memproduksi sel darah merah dan jaringan tubuh. Selain itu, mikronutrien ini berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, sehingga ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian.
Asupan asam folat yang memadai juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan berikut:
- Anemia
- Spina bifida (cacat tabung saraf pada janin)
- Penyakit jantung dan stroke
- Kanker tertentu
- Gangguan depresi
Rekomendasi Asupan Harian Asam Folat
- Dewasa (pria dan wanita usia 19 tahun ke atas): 400 mikrogram (mcg) per hari
- Wanita yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil: 400 mcg per hari, dimulai setidaknya 1 bulan sebelum kehamilan hingga trimester pertama.
- Wanita dengan riwayat anak cacat tabung saraf: 4 miligram (mg) sehari sebagai suplemen tambahan, bisa dimulai 3 bulan sebelum kehamilan sampai trimester pertama.
- Wanita menyusui: 500 mcg per hari untuk memastikan bayi mendapatkan asam folat yang cukup melalui ASI.
Daftar Makanan Kaya Asam Folat
Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan asam folat dan dapat dimasukkan ke dalam menu harian Anda:
- Telur
Satu telur utuh (100 gram) mengandung sekitar 71 mcg asam folat. Selain itu, telur juga kaya akan protein dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang dapat membantu mencegah penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan artritis. - Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam, brokoli, kale, dan asparagus kaya akan asam folat sekaligus serat, vitamin A, dan mineral lainnya. Anda bisa mengolahnya menjadi salad sehat atau hidangan kukus. - Buah Sitrus
Buah-buahan seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis mengandung asam folat yang baik untuk tubuh serta vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh. - Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang merah, kacang hijau, kedelai, bahkan biji-bijian seperti gandum utuh adalah sumber asam folat yang baik. Gandum utuh juga cocok dijadikan menu sarapan sehat. - Hati Sapi
Seporsi hati sapi yang setara 100 gram mengandung 290 mcg asam folat. Makanan ini juga kaya akan vitamin A, B12, dan tembaga, yang mendukung produksi sel darah merah dan mencegah anemia. - Bit
Umbi-umbian ini mengandung sekitar 109 mcg asam folat per 100 gram. Bit juga kaya akan kalium, mangan, dan vitamin C, yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. - Buah Alpukat
Alpukat mengandung 81 mcg asam folat per 100 gram dan dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. - Buah Pepaya
Pepaya mengandung 37 mcg asam folat per 100 gram. Buah ini juga kaya akan vitamin C dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan. - Buah Pisang
Buah pisang mengandung 20 mcg asam folat per 100 gram dan dapat menjadi sumber energi instan sebelum memulai aktivitas.
Kesimpulan
Asam folat adalah nutrisi esensial yang memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan tubuh, khususnya selama kehamilan. Mengonsumsi berbagai makanan kaya asam folat seperti sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh. Pastikan untuk mengatur pola makan dengan bijak agar manfaat asam folat dapat dirasakan secara optimal.
Baca juga : Bahan Herbal untuk Membantu Menurunkan Gula Darah
Author : Safira
Sumber : https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-yang-mengandung-asam-folat
Gambar : https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-delicious-food-plate_7410710.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=d6917962-e3d7-4ade-beab-abba6c3d0c61
