Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang dikonsumsi, mengganggu keseimbangan elektrolit dan fungsi fisiologis. Gejalanya bervariasi, mulai dari haus, lemas, hingga penurunan tekanan darah dan gangguan ginjal. Dehidrasi ringan (kehilangan 1–2% cairan tubuh) sudah dapat mengurangi performa fisik dan kognitif.
Studi sebelumnya menunjukkan bahwa dehidrasi kronis meningkatkan risiko infeksi saluran kemih dan batu ginjal. Di negara tropis seperti Indonesia, risiko dehidrasi lebih tinggi karena kehilangan cairan melalui keringat yang berlebihan.
Cairan tubuh berperan dalam termoregulasi, transportasi nutrisi, dan pembuangan toksin. Kebutuhan cairan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Institute of Medicine (IOM) (2005)merekomendasikan 3,7 liter/hari untuk pria dan 2,7 liter/hari untuk wanita, termasuk cairan dari makanan.
Banyak orang tidak menyadari tanda-tanda dehidrasi awal, seperti urine berwarna gelap atau mulut kering. Armstrong et al. (2012) menekankan bahwa pemantauan asupan cairan sangat penting, terutama pada atlet dan pekerja lapangan yang rentan kehilangan elektrolit melalui keringat.
Untuk mencegah dehidrasi:
-
Dewasa: Minum minimal 8 gelas (2 liter) air per hari, ditambah asupan dari buah dan sayur.
-
Anak-anak:
-
Usia 4–8 tahun: 1,2–1,7 liter/hari (EFSA, 2010).
-
Usia 9–13 tahun: 1,5–2,1 liter/hari (IOM, 2005).
-
-
Lansia: Lebih rentan dehidrasi karena penurunan sensitivitas rasa haus (Hooper et al., 2014).
Hindari minuman berkafein/beralkohol berlebihan karena bersifat diuretik. Disarankan konsumsi minuman isotonik jika melakukan aktivitas fisik intens lebih dari 1 jam.
Pemahaman gizi termasuk hidrasi membantu mencegah masalah kesehatan. Universitas Alma Ata, dengan Jurusan S1 Gizi terakreditasi Unggul, memiliki pendidikan berbasis bukti ilmiah untuk menghasilkan ahli gizi kompeten. Melalui kurikulum terupdate dan penelitian terkini, mahasiswa dibekali keterampilan untuk mengedukasi masyarakat tentang pentingnya hidrasi dan gizi seimbang.
Referensi
-
Shirreffs, S. M. (2003). “Markers of hydration status.” European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S6–S9.
-
Adan, A. (2012). “Cognitive performance and dehydration.” Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78.
-
Armstrong, L. E., et al. (2012). “Mild dehydration affects mood in healthy young women.” The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388.
-
Institute of Medicine (IOM). (2005). “Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, and Sulfate.” National Academies Press.
-
Sawka, M. N., et al. (2005). “Human water needs.” Nutrition Reviews, 63(6), S30–S39.
