Ngemil emang jadi guilty pleasure banyak orang—apalagi kalau lagi nonton, kerja, atau galau. Tapi seringkali muncul rasa bersalah: “Duh, kolesterol gue naik gak ya?”
Tenang,
kamu gak harus jadi ‘anti-nyemil’ kok buat jaga kesehatan. Artikel ini bakal kasih kamu tips ngemil sehat, enak, dan pastinya tetap aman buat kolesterol.
—
Kolesterol Naik Bukan Cuma Karena Lemak, Tapi Gaya Hidup Juga
Sebelum bahas cemilan, yuk pahami dulu. Kolesterol itu sebenarnya dibutuhkan tubuh, tapi kalau kadarnya berlebihan (terutama LDL alias kolesterol jahat), bisa ningkatin risiko penyakit jantung.
Menurut jurnal dari American Heart Association (2023), pola makan tinggi lemak jenuh, kurang serat, dan minim aktivitas fisik adalah biangnya.
Tapi kabar baiknya: ngemil tetap boleh, asal tahu cara dan pilihannya!
—
- Camilan Tinggi Serat: Bikin Kenyang, Kolesterol Aman
Serat larut dalam makanan bisa bantu nurunin kadar LDL. Daripada ngemil keripik atau gorengan, cobain cemilan ini:
Jagung rebus tanpa garam – tinggi serat dan punya antioksidan.
Singkong kukus + kelapa parut sedikit – kenyang lebih lama.
Pisang kukus atau pisang rebus – seratnya tinggi, manis alami tanpa tambahan gula.
Fun fact: Menurut jurnal Nutrition Reviews (2022), konsumsi serat 5–10 gram/hari bisa nurunin kolesterol total hingga 5%.
—
- Ganti Gorengan dengan Cemilan Panggang atau Kukus
Gorengan itu enak, kita gak bisa bohong.
Tapi lemak jenuh dari minyak yang udah dipakai berkali-kali bisa bikin kolesterol meroket.
Solusi? Bikin versi sehatnya!
Tempe panggang crispy (tanpa tepung)
Tahu kukus isi sayur
Perkedel kentang oven (tanpa minyak banyak)
Masih enak, tapi lebih bersahabat buat tubuh. Plus, lebih hemat juga karena gak perlu minyak banyak.
—
- Kacang-kacangan: Lemaknya Baik, Asal Gak Overdosis
Kacang itu kaya lemak tak jenuh yang justru bantu nurunin kolesterol jahat. Tapi tetap ya, secukupnya.
Cemilan rekomendasi:
Kacang tanah sangrai tanpa garam
Kacang edamame rebus
Almond, mete (kalau ada budget lebih)
Menurut Journal of Clinical Lipidology (2021), konsumsi 30–50 gram kacang per hari bisa menurunkan kolesterol LDL tanpa menaikkan berat badan.
—
- Buah-Buahan: Cemilan Manis Tanpa Takut Gula Tambahan
Kalau kamu tim cemilan manis, jangan khawatir. Banyak pilihan buah lokal yang murah dan manis alami:
Pepaya
Semangka
Mangga muda (buat yang suka asem)
Apel (kalau bisa lokal, makin hemat)
Coba simpan potongan buah di wadah mini biar praktis dan gak lari ke snack kemasan.
—
- Minuman Manis? Tukar dengan Ini!
Kadang kita gak sadar: minuman juga bagian dari “nyemil”. Teh manis, boba, kopi susu kekinian—semuanya nyumbang gula tinggi.
Ganti dengan:
Air lemon dingin
Infused water (jeruk, timun, daun mint)
Teh tawar hangat atau dingin (tanpa gula)
Smoothie buah tanpa gula tambahan
Menurut WHO (2021), gula tambahan sebaiknya dibatasi maksimal 10% dari total kalori harian.
—
Mata kuliah yang diajarkan di Program S1 Gizi Universitas Alma Ata sangat relevan dengan permasalahan gizi terkini, termasuk terkait camilan sehat. Dengan belajar di sini, Anda akan dibekali pengetahuan untuk membantu masyarakat hidup lebih sehat dan bahagia melalui gizi yang tepat.
Author: FF
—
Referensi:
- American Heart Association. (2023). Healthy eating for a healthy heart.
- Nutrition Reviews. (2022). “Dietary fiber and lipid metabolism: a meta-analysis.”
- Journal of Clinical Lipidology. (2021). “Effects of nut consumption on blood lipids.”
- World Health Organization (WHO). (2021). Guideline: Sugar intake for adults and children.
Kalau kamu punya camilan sehat andalan, share di kolom komentar atau ke teman-teman biar makin banyak yang #NyemilCerdas ya!
