MENJAGA GIZI SEIMBANG SAAT PUASA

MENJAGA GIZI SEIMBANG SAAT PUASA 

(Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz)

1. Apa saja yang baik dikonsumsi saat sahur dan apa yang tidak dianjurkan? Misalnya, makanan dengan kadar garam tinggi akan menstimulasi rasa haus dan mengurangi cairan di tubuh, sehingga harus dihindari/tidak boleh terlalu banyak.

Makanan yang baik saat sahur adalah

1. Harus memenuhi kaidah isi piringku dimana dalam satu piring terdapat berbagai macam jenis makanan seperti

• Makanan pokok : nasi (3 centong nasi), kentang (3 bh sdg), mie (1,5 gls) à 150 g
• Lauk pauk
  • Hewani à ikan kembung (75 g), ayam ukuran sedang (80 g)
  • Nabati à 2 potong tempe/tahu (100 g)
• Sayur : 150 g atau 1 ukuran mangkung sedang (terong, timun, selada air, labu siam, rebung, kangkung, lobak, buncis, brokoli, daun singkong, tomat, wortel, bayam)
• Buah : 2 potong buah (150 g) bisa menggunakan buah papaya, jeruk, dan pisang ambon

2. Cuci tangan pakai sabun

3. Minum air putih

Makanan yang masih dalam takaran pedoman GGL atau 1 sdt (5 g)/hari. Bisa menstimulasi rasa haus dan mengurangi cairan tubuh karena garam bersifat mengikat air kemudian masuk ke aliran darah. Oleh karena itu, sel tubuh akan kekurangan cairan dan tubuh akan mengirimkan sinyal haus ke otak untuk mencukupi kebutuhan cairan.

Makan teh, soda, atau kopi karena bersifat diuretic sehingga akan menstimulasi kekurangan cairan lewat keluarnya cairan tubuh melalui air kencing

Makan yang berlebihan dan manis-manis. Bisa membuat cepat mengantuk dan meningkatkan risiko untuk tidak nyaman dalam melakukan ibadah sholat subuh.

2. Berapa banyak cairan yang harus diminum dalam sehari dan bagaimana pembagian waktu yang tepat untuk minum?

Saat puasa kita tidak boleh minum selama 13 jam. Kebutuhan cairan manusia adalah 2L/hari. Pembagian waktu minum air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan saat puasa adalah

1. Buka puasa 2 gelas
2. Sebelum tarawih 1 gelas
3. Setelah tarawih 1 gelas
4. Sebelum tidur 2 gelas
5. Sahur 2 gelas

3. Apa yang dianjurkan pertama dikonsumsi saat berbuka? Misalnya, air dan kurma?

Minum air putih dan makan kurma. Setelah itu diberi jeda untuk makan makanan utama.

Minum dan makan yang manis (buah kurma atau semangka atau jeruk) sesuai porsinya. Anjurannya untuk bisa mengganti penggunaan gula sederhana atau gula pasir. Bisa dengan alternative gula aren, gula jagung, dan gula alternative lainnya.

Jika minum minuman kemasan usahakan lihat kandungan gula tidak lebih dari 10 g. Dianjurkan untuk konsumsi minuman yang zero sugar.

Buka puasa dengan buah, contohnya kurma 3 biji, papaya 2 potong, pisang 1 potong, melon 2 potong, dan semangka 1 potong sdg. Kemudian setelah shalat maghrib baru konsumsi makanan utama.

Jangan terlalu banyak acara buka bersama. Kalau kita g biasa hidup sehat maka kita bisa over eating dan out of control.

4. Apa saran makanan berat sebagai menu berbuka dan tidak membuat ngantuk saat tarawih?

Makanan dengan kandungan porsi KH secukupnya, tidak terlalu banyak konsumsi minuman atau makanan yang manis, dan makanan yang tinggi kandungan protein. Pastikan mengaplikasikan porsi kecil tapi sering.

Menu buka yang sehat bisa mengaplikasikan pedoman isi piringku. Dengan memfokuskan untuk ½ piring berisi sayuran dan buah-buahan.

Rasa kantuk itu bisa disebabkan oleh terlalu banyak konsumsi makanan saat berbuka (porsi berlebihan) dan mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung nilai indeks glikemik yang tinggi seperti nasi putih, roti gandum, roti putih, dan bubur nasi. Dianjurkan untuk prioritas memilih makanan dengan indeks glikemik yang sedang seperti nasi merah dan kurma.

Berbukalah dengan makanan yang memiliki jumlah indeks glikemik yang rendah-sedang.

Jaga terus pedoman gizi seimbang selama puasa Ramadhan! Konsisten!

5. Apakah kebutuhan kalori saat puasa menyusut atau tetap? Apakah benar kebutuhan kalori harian menurun menjadi 1.500 kalori saja per hari?

Kalori menyusut atau naik tergantung dengan seberapa sering frekuensi dan porsi makanan yang dimakan. Puasa itu sehat dan menyehatkan. Buat kalian yang sedang memiliki status gizi lebih ini saat yang tepat untuk sekaligus mencapai deficit kalori agar mencapai penurunan BB yang sesuai untuk mencapai BB Ideal. Begitupun sebaliknya untuk orang yang memiliki status gizi kurang. Bagi yang memiliki status gizi normal bisa dipertahankan porsi konsumsi dan pilihan jenis bahan makan.

6. Apa yang dikonsumsi saat sahur supaya tidak kekurangan cairan dan lemas di siang hari? Misalnya, protein membuat energi bertahan lebih lama dan lebih kenyang? Atau tidak mengonsumsi nasi terlalu banyak karena bisa membuat kita mengantuk?

Sahur membutuhkan 40% kebutuhan asupan setiap harinya. Makanan yang bisa kuat dan tahan lama seharian untuk dimakan saat sahur adalah

1. KH kompleks
2. Protein nabati dan hewani (lengkap)
3. Sayuran 2 porsi
4. Buah 2 porsi

7. Apa makanan yang perlu dihindari saat berpuasa untuk mencegah dari kenaikan berat badan? Misalnya, makanan bergula, bergaram tinggi atau digoreng?

Betul, makanan tinggi gula, garam, dan minyak. Gunakan pedoman gizi seimbang GGL. 4 sdm gula, 1 sdt garam, 5 sdm lemak.

Jangan lupa untuk memenuhi konsumsi sayur dan buah setiap harinya.

1. Sayur à 3-4 porsi
2. Buah à 2-3 porsi

8. Apakah kita perlu mengonsumsi minuman dengan kandungan ion/isotonik? Benarkah klaim minuman isotonik bisa menggantikan cairan tubuh yang hilang?

Tidak harus setiap hari mengonsumsi minum minuman yang memiliki kandungan elektrolit. Untuk mengurangi risiko dehidrasi yang bisa berakibat sakit kepala, konstipasi, dan kelelahan, maka dianjurkan mencukupi kebutuhan cairan.

Orang yang mengonsumsi minuman berelektrolit terbukti memiliki indikator status hidrasi (kepekatan urin) semakin baik daripada pada orang yang tidak mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit.

Adanya cairan elektrolit yang dikonsumsi bisa memberikan manfaat buat tubuh seperti

1. Tidak cepat haus
2. Bantu system daya tahan tubuh optimal
3. Cairan bertahan lebih lama dalam tubuh

Tapi perlu diingat, jika kita sudah menerapkan gizi seimbang dengan benar makan anjuran tersebut tidak menjadi keharusan yang perlu kita laksanakan. Pilihlah minuman yang berasal dari buah-buahan seperti air kelapa. Konsumsi elektrolit alami ini membuat suasana tubuh sehat dan optimal

Jika kalian masih belum sempurna menerapkan gizi seimbang atau dengan kondisi khusus seperti terkena penyakit tertentu, boleh melengkapi kecukupan gizi kalian dengan tamabahan suplemen (makanan/minuman).

Terlebih pada para penderita gangguan pencernaan, hipertensi, juga diabetes mellitus. Minuman isotonik dapat menyebabkan kadar gula terganggu bila tak diperhitungkan dengan baik.